Медитации для сна

Как быстро уснуть ночью: топ-7 ночных ритуалов

Не понаслышке знаю о бессоннице и трудностях засыпания, поэтому сегодня расскажу, как быстро уснуть ночью без военных техник и сумасшедших лайфхаков. Благодаря занятиям медитацией и выходам из тела во сне, я годами формировала полезные ночные ритуалы, которые облегчают и ускоряют процесс засыпания, доводя его до автоматизма. Быстрое засыпание помогает получить крепкий сон до утра, отключить состояние тревожности из-за незавершенных дел и ужасные мысли, связанные с переживаниями о будущем.

7 ритуалов как быстро уснуть ночью

как быстро уснуть ночью, как быстрее уснуть,
Решение проблемы сна без усложнений
  1. Время ложиться спать.

Со школьных лет я привыкла ложиться спать в 01:00, 02:00, а иногда и в 03:00 ночи. Читала запоем книги, бегала с кассетным диктофоном и записывала звуки ночи, пытаясь уловить в белом шуме голоса призраков, смотрела мистические фильмы еще на DVD-плеере. Если среди ночи мама просыпалась и заходила ко мне в комнату, я быстро выключала свет и притворялась, что сплю.

Я выросла и поступила в высшее учебное заведение. Проблемы со сном только усугубились. Много индивидуальной работы по 20 и более дисциплинам окончательно выбили меня из колеи. Спала каждый день по 5 часов, а в единственный выходной – воскресенье – отсыпалась до 11:00 – 12:00 дня. Помню противную сонливость и усталость изо дня в день.

Потом первые самостоятельные проекты и большой бизнес с командой подчиненных разных возрастов. О сне я вообще забыла. Нервное истощение и перенапряжение из-за большой ответственности. Тяжкие годы с 2011 по 2019 год. Спасали только утренние медитации и короткий обеденный сон по 15-20 минут в моём кабинете в офисе.

Годы шли и я никак не могла приучить себя к гигиене сна – ложиться спать в одно и то же время каждый день.

Сдвинуть часы сна

В конце 2019 года я поняла, что буду переучивать себя постепенно. Перестала придумывать себе важные дела на поздний вечер. С 2:00 ночи я сдвинула сон на 00:00, а потом в течение 3-х месяцев дошла до отметки 22:30. Сейчас это моё самое комфортное время для сна. Все важные дела я переместила на утро. Хотя раньше убеждала себя, что утром мне тяжело включаться в работу.

Мой первый совет – ложитесь спать до 12 ночи. Еще лучше, если в постели вы будете уже в 22:00. Это позволит вам комфортно лечь, сделать медитацию для расслабления и уснуть без проблем.

Мелатонин – гормон сна достигает наибольшей концентрации в организме как раз в 10 часов вечера. Это естественное успокоительное и снотворное. В это время, как бы вы не любили работать по ночам или смотреть сериалы, организм готов к отдыху, а деятельность мозга снижается, вам будет тяжелее сконцентрироваться.

2. Шерстяные или хлопковые носки без тугих резинок, давящих на щиколотку.

Ноги в тепле и вам проще расслабиться. По крайней мере попробуйте первое время придерживаться этого правила. Позже, когда вы поймете, как быстро уснуть ночью, можете спать без носков. На начальном этапе перестройки, особенно когда в комнате прохладно, сохранение ног в тепле поможет телу расслабиться, а вы уснете так быстро, что даже не заметите.

3. Горячий душ перед сном или экспресс-вариант — умыться и попарить ноги с лавандовым маслом.

Когда кожу обволакивает приятная вода, а вы вдыхаете горячий пар, смывается стресс и нервное напряжение. В дополнение ко всему можно закрыть глаза, направить на себя струю горячей воды и представить, как с вас стекает чёрная вода с проблемами, стрессами, неприятностями и болезнями, а тело начинает сиять чистотой и здоровьем.

Попробуйте эту практику хотя бы в течении 7 дней и вы уже никогда не перестанете её делать перед сном. Двойной эффект: оздоровление и расслабление.

Вода – субстанция, которая накапливает в себе информацию. Она одновременно впитывает в себя негатив, накопленный за день, и отдаёт исцеление ваших проблем. Но её нужно почувствовать, и сосредоточить внимание на соприкосновение воды с кожей.

Я прошу воду забрать всё плохое, что накопилось за день в моем теле. И это работает. Попробуйте.

Нет времени на горячий душ перед сном? Умойтесь, помойте руки и попарьте ноги в горячей воде с добавлением 2-3 капель эфирного масла лаванды. Оно содержит в себе компонент линалоолу, снижающий возбуждение нервных клеток. Не рекомендую капать масло на запястье и втирать в кожу. У некоторых людей возникает аллергическая реакция. С любым эфирным маслом нужно быть осторожными.

Помните, как наши бабушки раньше держали в шкафах с постельным бельём марлевые мешочки с лавандой для запаха. Это мы перешли на синтетические кондиционеры для белья, а старшее поколение всегда полагалось на силу земли и её целебные травы. Постельное белье напитывалось ароматом лаванды, а мы засыпали сразу, ощущая себя где-нибудь среди лавандовых полей.

4. Мучают страшные мысли – ведите дневник.

Единственное, что не советую делать – это перечитывать его. Джулия Кэмерон написала книгу в 1992 году – «Путь художника». Она предлагает писать «утренние страницы», выкладывая на 3-х страницах поток мыслей в начале дня. Тревожные мысли, да и вообще всё, что крутится в голове, выписываются вручную в простом блокноте ручкой. Метод хороший, но мне не нравятся ограничения в чужих практиках.

Я трансформировала метод «утренних страниц» и превратила их в «ночные страницы» за 1 час до сна. У меня это документ Word. Пишу ровно столько, сколько получается.

Что входит в мои «ночные страницы»?

Здесь и обиды (на жизнь, на себя, родителей и любимого человека), и переживания о будущем, незакрытые финансовые вопросы, волнения, связанные с моими бизнес-проектами.

Когда выписываешь потоком негатив, накопившийся за день внутри себя, ум очищается и вопрос, как быстрее уснуть отпадает сам собой. Спишь, как младенец без каши в голове. Ум воспринимает отсутствие повторяющихся мыслей за решение проблем, и так он освобождается. Скажу честно, многие вещи покажутся вам на утро более простыми. С большей вероятностью проблемы решатся быстрее, а некоторые отпадут сами по себе.

Заведите документ Word или электронный блокнот (OneNote или Evernote) в телефоне и запишите навязчивые, тревожные мысли перед сном.

Для ощутимого терапевтического эффекта ведите блокнот каждый день.

5. Мятный или ромашковый чай за 1,5 часа до сна.

Привычка пить мятный/ромашковый чай сформировалась сама по себе, и прижилась. Если раньше я отдавала предпочтение зелёному чаю, а иногда и чёрному чаю с молоком, теперь пью чай, который мягко успокаивает мою нервную систему.

Утром просыпаешься отдохнувшим, обновлённым человеком без отеков и синяков под глазами. Дополнительный эффект – естественная очистка кожи. Уходят покраснения, прыщи и угри. От души рекомендую перейти на мятный или ромашковый чай (в идеале лучше чередовать) перед сном.

О кофе вообще забудьте после 14:00-16:00, если ставите своей целью быстро уснуть ночью и не крутиться в постели до самого утра.

Да, об этом много писали и продолжают писать учёные. Большинство игнорируют данную информацию и зря. Проверено на себе: чашка кофе, выпитая после обеда или ужина и здравствуй бессонница и желание пересмотреть все сериалы на Netflix или шоу на Youtube.

Моя соседка жаловалась, что не могла уснуть до 2 ночи. У неё маленький ребёнок, который спокойно засыпает до 22:00. Она же ночью смотрит фильмы и готовит себе разные блюда. Соответственно съедает их тоже после полуночи. Говорит, что ребёнок сломал её режим. В её истории есть одно БОЛЬШОЕ НО: вечером до 21:00, когда я выгуливаю собаку, она постоянно предлагает мне американо или капучино. Думаю, вы поняли, почему она долго не может уснуть.

Иногда мы сами не замечаем, как некоторые привычки, на первый взгляд, обычные, мешают нам иметь крепкий ночной сон.

6. Хорошая книга без ужасов и драмы.

Я люблю читать книги. Это одно из моих любимых хобби. Раньше я редко читала перед сном, больше по утрам, начиная день с хорошей книги для настроения. Со временем стала читать электронные книги прямо в постели. Потом где-то прочитала, что синее свечение от экрана смартфона замедляет выработку мелатонина, а потом ворочаешься 2 часа в постели и не знаешь, как быстро уснуть ночью. Вроде бы и функцию включила для уменьшения этого свечения, а все равно уснуть не могла.

Так я перешла на бумажные книги перед сном, а электронные читаю утром. Сажусь в любимое кресло, открываю книгу и 30-40 минут перед сном наслаждаюсь интересной книгой.

Секрет чтения перед сном открыл нейропсихолог Дэвид Льюис. Он говорит, что восприятие печатного текста на бумаге помогает нашему мозгу легко входить в измененное состояние сознания. Уже через 6 минут в теле исчезает мышечное напряжение, стресс и замедляется сердечный ритм. Сон в 68% случаев будет спокойным, крепким и без кошмаров.

Конечно, это не должен быть Стивен Кинг, Ю Несбё или Нил Гейман. Чтение должно вызывать положительные эмоции или мотивировать жить лучше, исполнять желания, познавать себя. Никаких убийств и ужасов на ночь. Пощадите свою психику. Пусть нервная система отдыхает.

Как быстро уснуть ночью при помощи книг? Список на ночь:

как быстрее уснуть ночью, как быстро уснуть, книги перед сном,
Книги перед сном (список). Фотограф: Марина Мешта
  • «Маленький принц» Антуан де Сент-Экзюпери.
  • «Дом, в котором горит свет» Эльчин Сафарли.
  • «Стамбул. Город воспоминаний» Орхан Памук.
  • «Шаг навстречу будущему» Пема Чодрон.
  • «Сказки из архивов города Оденсе» Ганс Андерсен.
  • «Собаки, которых мы спасли. Нет места лучше дома» Пен Фартинг.
  • «Книжный магазинчик счастья» Дженни Колган.
  • Произведения Джека Лондона: «Смирительная рубашка. Когда боги смеются» (об астральных путешествиях), «Зов предков», «Любовь к жизни», «Сердца трёх», «Мартин Иден».
  • «Хюгге, или Уютное счастье по-датски» Хелен Расселл.
  • «Молли и кошачье кафе» и «Рождество в кошачьем кафе» Мелисса Дэйли (уверенна, ничего милее вы в жизни не читали).

7. Медитации для сна и глубокого расслабления.

Медитация – самое эффективное средство для сна и вишенка на торте в моём списке. Почему-то до 2019 года я делала медитации только на визуализацию желаемого, созерцание и осознанность, поиск ответов, изобилие. Когда столкнулась с проблемой засыпания, меня осенила идея создать 30 разных медитаций для сна на каждый день. Первые 3 вы получили для ознакомления в бесплатном курсе «Медитации для сна».

Медитируешь под музыку и голос автора с четкими пошаговыми инструкциями, что делать дальше, и медленно засыпаешь. Это тот случай, когда я рекомендую не доделывать медитацию до конца, если очень хочется спать.

Здесь и работа с дыханием, и расслабление каждой части тела, и красивые визуализации с погружением в подсознание для поиска ответов на важные вопросы.

Целый реабилитационный курс на 30 дней. Пока он в онлайн формате. Но в ближайшее время я хочу сделать выездной тренинг для восстановления сна.

Медитация – единственный способ остаться наедине с собой, обнаружить внутри пустоту и углубиться в неё с полным пониманием, как быстрее уснуть.

В следующей письме я подробнее расскажу о расширенном курсе для восстановления сна, над которым я работала с начала декабря 2020 года до конца марта 2021 года. Это полный цикл создания масштабной программы.

Что дальше: поговорим о домашних заданиях

В совокупности все 7 вечерних ритуалов помогают полностью избавиться от бессонницы и научиться отдыхать так, чтобы утром чувствовать прилив сил в теле и бодрость духа. На самом деле они не займут у вас много времени. Знаю точно, что даже если спать по 7-8 часов и ничего не делать для расслабления тела и ума, качественный ночной отдых это не гарантирует. К решению любой проблемы нужно подходить комплексно. Один мятный чай не спасёт вас, также, как горячий душ.

Напоминаю, что под каждым уроком в курсе «Медитации для сна» есть домашнее задание с вопросом. Когда вы пишите свой ответ, фиксируете результат от проделанной медитации и видите прогресс. Не упускайте возможность написать мне в комментариях под постом. Я отвечаю на вопросы лично и всегда вникаю в суть проблемы. Мне интересны ваши истории и результаты от медитаций, направленных на то, как быстрее уснуть ночью.

Как у вас складываются отношения со сном?

Если вы еще не подписаны на мою новую еженедельную рассылку по медитациям для сна, подписывайтесь и забирайте бесплатный 3-дневный видео-курс «Медитации для сна».

Эти медитации помогут вам засыпать легко и просыпаться бодрыми, полными сил и желания жить дальше. Это непередаваемое ощущение, когда ты понимаешь, что реально выспался. Создавала курс со всей душой и любовью. Медитациями занимаюсь с 6 лет. Сейчас мне 30. Делайте выводы, какой у меня опыт.

Получите 4 Медитации для Сна Бесплатно, а также каждую неделю по 1-й новой практике

С уважением, автор курса «Медитации для восстановления сна»

Юлия Сучкова.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *